野菜の栄養取りこぼし 日本人7割が「隠れ栄養失調」取りこぼさないで!?

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野菜の栄養取りこぼしてませんか!?

今、野菜があつい
パクチーは超人気だし 青野菜メインの福島区にあるヘルシー鍋草鍋 えんやさんも大人気
野菜を先に食べるダイエット法 ベジファーストは周知の通り

しかし、こんなに野菜ブームやメディアでも取り上げているのにいまだに日本人は野菜不足なのです。
日本人の役7割が野菜不足だといわれいます。

日本人にカロリーは足りているけど特定の栄養価が足りていない「隠れ栄養失調」が急増中だとか
特に高齢者、ダイエット中の女性、働き盛りの男性に多いとか

なぜなのか?
今の野菜は、昔に比べ栄養価が減っているのです。

ビタミンC ビタミンC ビタミンA
1950年 80㎎ 150㎎ 4050ug
2010年 41㎎ 35㎎ 760ug
キャベツ ほうれん草 にんじん

にんじん49%減 ほうれんそう77%減 にんじん82%減
これは、大量生産により土壌のミネラルが減少しているため
それ以上に野菜の正しい調理法を知らないのが原因なのかもしれません…
調理法次第で9割ロス 10倍アップしたりもします。

東京慈恵大学病院 管理栄養士 赤石定典さんのお話

その調理、9割の栄養捨ててます!

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あなたの知らない野菜の世界 野菜の栄養取りこぼし注意
あなたの知らない野菜の世界 今、空前絶後の野菜ブーム・・・? サラダ専門店や種類豊富なサラダバーなどが健康志向で大人気だそうです。 でも野菜は、調理法で栄養を9割損したり 逆に10倍以上UPする方法もある! 東京慈恵大学病院...続きが読みたくなる!

余談ですが…
お菓子評論家の女性のかた…40歳位だっただろうか?
大げさな話か分かりませんが1日10袋位お菓子をたべほぼお菓子だけで生活している人が居たと思うんですが…
お菓子のほかに野菜だけ取っていれば大丈夫ですとか・・・
今のところ健康診断で異常は出てないとか・・・例外と考えたら何が正しいのかわからなくなりますね!?
お菓子は基本ジャガイモとか小麦からできているからとかなんとか…

血液をサラサラにする玉ねぎ

オニオンスライス
辛みを執るために水にさらす人も多いですが…栄養面で大損しているのです。
硫化アリルという栄養素が空気に触れると活性化しアリシンに変化します。
このアリシンがコレステロール抑制効果を持っていて血液をサラサラにしてくれます。
しかし、硫化アリルは水溶性のため長く水につけると抜け出してしまいます。

血液サラサラ効果を得たいなら、みじん切りにして10分ほど空気にさらすと効果的に硫化アリルがアリシンへ変化してくれる。

玉ねぎをあめ色に炒めるのは 血液成分「硫化アリル」が熱を加えられ糖分に変わってしまっているのでおいしくいただけるが栄養価はない。

にんじん栄養の取りこぼし

にんじんの皮は剥かない。
にんじんの皮には βカロテン=アンチエイジングや免疫力UPに有効な栄養素が中心の営栄養素の2.5倍多く、抗酸化作用のあるポリフェノールは4倍も多い。

野菜スティックなどでノンオイルドレッシングなどで食べるのはNG
βカロテンは、油はとけるが水には溶けないので60%が水分でできている人間お体内では栄養価を8&ほどしかど吸収できずに排出されてしまいます。
揚げたり油でいためたりするとβカロテンの吸収率は70%アップします。
生ではマヨネーズやノンオイルでないものと食べましょう…栄養価的には

ブロッコリーの栄養の取りこぼし

湯がくより蒸す方がいい…
一番栄養が取れるのは、きってから5分ほど放置する方がいい

ブロッコリーを切ったり噛んだりするとスルフォラファンという栄養素がうまれる。
スルフォラファンは ガンなどを抑制する効果があるといわれていますが過熱に弱いので切って5分放置することで酵素が100%活性させてくれる。

スタンフォード式疲労回復法のブロッコリーを生で食べるのは理にかなっていますね!?

枝豆の栄養の取りこぼし

塩もみして両端を切ってゆでると塩が中にも浸透しておいしく…でも栄養価的にはNG
ゆでるとビタミンCが5割流出するので、蒸し焼きや蒸した方がいい。
さらに、代謝をあげるモリブデンは300倍のちがいがでてくる。

ラップに包んでレンチンでもいいかもしれませんね。

おくらの栄養価の取りこぼし

おくらもゆでない方がいい・・・
ゆでると血糖値をさげるぺプチンなど健康にいい栄養素が抜け出てしまう。

新鮮!なおくらは塩で板ずりして産毛をとり生で食べたほうがいい。

だいこんの栄養の取りこぼし

だいこんは、煮物にすると栄養価ほぼゼロ。
大根の重要な栄養素ビタミンCは水溶性なので煮物にするとすべて溶け出てしまう。
脂質を分解するリパーゼや消化酵素ジアスターゼは加熱に弱く60℃で消滅する。

大根おろしがいちばん。 皮ごとおろし 汁ものみましょう。

おでんの大根は、ほぼ栄養がないがおいしくいただくだけのもの。
でも、お鍋とかで最後に雑炊にしてたべるのは栄養的にはベター

にんにくの栄養のとりこぼし

にんにくは すりおしして食べるのがベター
すりおろすと「アリシン」が活性化されるが10分を過ぎると栄養価は下がり出す。
のですりおろしの瓶には「アリシン」の栄養価はない。

「ありしん」強い抗菌・抗カビ作用を持つ。生のニンニクを煮たり炒めたりした時の臭いの元となる物質
過剰摂取すると、胃腸内に存在する腸内細菌類を殺してしまい、胃腸障害を引き起こす危険性

ごまの栄養の取りこぼし

ごまの重要栄養素「セサミン」は殻の中に含まれるので殻のまま食べると消化されにくく栄養素を取りこぼすためすりごまなどにして食べるのがベター

煮ていいものと生のままの方がいいもの

緑黄色野菜 ニンジン、かぼちゃなど/食物繊維がおおいものなのかな?
単色野菜  だいこん、かぶなどは 生の方がいい

なすは単色野菜ですが…ビタミンは水溶性がメインなので油と食べるのはベター
なすの蒸しものに生姜醤油…極論 皮だけ食べたいいじゃないの…みたいな程度になる。

野菜の保存方法での取りこぼし

とまとの保温方法

とりあえず買って帰ったら冷蔵庫腕保存はNG
とまとの原産地は 南米のため暑さに強く寒さに弱いので冷蔵庫に入れっぱなしにすると低音障害になり重要な栄養素リコピンが多なばにダウンしてしまう。

できれば部屋で数日 追熟させる方がよく その場合、リコピンが最大60%アップする。
トマトとミニトマト ミニトマトの方が3倍リコピンが多い。

白菜の保存方法

白菜の半切り売られているもので中心部が膨らんできているのは、白菜たちの反逆である。
真ん中に栄養を集め成長としようとしているから真ん中が盛り上がってくる、そこを生長点よぶ。
生長点に栄養が集められるので表面側の白菜は栄養価が無くなっていく。

白菜は、内側から食べ始める方がいい。

レタスの生長点も芯なので 爪楊枝などで芯をさして生長点を壊すと通常2~3日しか持たないものが1週間位もつ。

キノコの保存方法

生のキノコは、そのままの保存方法じゃほとんど味がしない。
キノコのうまみ(RNA分解酵素)がでるのは細胞が壊れた時なので冷凍保存して細胞を壊した方がいい。
さらに冷凍してから調理するとRNA分解酵素が働きグアルニ酸、アスパラギン酸など生活習慣病や疲労回復に聞く栄養蕎麦が3倍アップする。

しいたけだけは例外、 天日干しする。
本来野生のしいたけにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが多く含まれるが日の当たらないところで栽培されている椎茸はビタミンDがほぼゼロ…
でも、収穫後でも日光浴させると紫外線によりビタミンDが増える。

調理前に 1時間ほど天日干しするとビタミンD、B1、食物繊維が10倍にもなる。

とうもろこしの保存方法

農家では、トウモロコシは湯を沸かして収穫に行けっていわれるほど鮮度が落ちやすい。

ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜ですが収穫後24時間で栄養価が落ちてしまう。
買ったらできるだけ早く持ち帰る方がいい。

すぐに食べない時はゆででて冷蔵庫に縦置き(実っている方向)にして保存する。
(他で湯がくと栄養価がだだもれなのでラップに包んでレンチンする方がいいとも聞いたがどちらが…?)

キュウリの保存方法

きゅうりは 世界一栄養価の少ない野菜?

ぬか漬けにすると栄養価がアップ キュウリがぬかの栄養価を吸収して
ビタミンB1は8倍 カリウム ビタミンKは3倍 ビタミンcは1.5倍になる。

健康・身体・ダイエット
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